Nachdem ich den Erlangen Triathlon aus gesundheitlichen Gründen streichen musste, sollte die noch der letzte Wettkampf vor der Sommerpause werden. Viel Training gab es in den letzten Wochen nicht viel 🤧😔 uns so beschloss ich den Wettkampf so zu nehmen wie er kommt.
In Kitzingen angekommen ging es erstmal zur Ausgabe der Startunterlagen, um dann alles vorzubereiten. Fahrrad einstellen in der Wechselzone und alles gut für die Wechsel vorbereiten.
Ob Neo erlaubt ist oder nicht war noch offen, der Main hatte eine gute Temperatur und ich glaubte nicht daran mit Neo schwimmen zu dürfen 😔. Also alles mitgenommen und wieder zum Start-/Zielbereich, wo gerade die Ansage kam, dass der Neo auf der Olympischen Distanz erlaubt ist 👍🙌😏.
Kurz nach 12:15 ging es dann mit den Bussen zum Schwimmstart, denn hier in Kitzingen wird Flussabwärts geschwommen und kurz vor 13:00 Uhr ging es los. Ich ordnete mich bei den Agegroupern relativ weit hinten ein , um jeglichen Hauen und Stechen im Wasser aus dem Weg zu gehen. Mein Respekt vor dem Schwimmen in großen Gruppen ist immer noch groß und ich wollte es heute sauber durchziehen.
Durch den Rolling Start war alles gut und ich war ab dem ersten Zug im Rhythmus. Ich orientierte mich zuerst in die Mitte des Main, Schwimmen in der Strömung macht richtig Laune. Ab und zu kam mir einer von hinten zu nah, doch zwei kräftige Beinschläge und ich hatte wieder meine Ruhe 🤣
Kurz vor der zweiten Brücke orientierte ich mich Richtung Ufer und erwischte den Ausstieg optimal und war nach 28:01 Minuten aus dem Wasser und auf dem Weg in die Wechselzone 🙌
Auf dem Weg zu meinem Wechselplatz, gleich den Neo halb ausgezogen und dann schnell den Rest. Socken 🧦 und Schuhe 🥿 an und nach 2:44 Minuten, war ich über die Linie und saß auf dem Rad 🚲 .
Die ersten 14 km ist die Strecke sehr flach und ich komme optimal ins Radfahren rein. Lockere Beine und ein 35,6 km/h Schnitt 💪, doch dann der erste Anstieg 🫤.
Auf 7 km geht es jetzt langsam aber sukzessive 100 Höhenmeter bergauf, der Schnitt nur noch bei 26,72 km/h und die Beine brennen 😔. Leider stellen sich auch Rückenschmerzen ein, das fehlende Training macht sich bemerkbar 👎.
Danach eine schnelle rasante Abfahrt über 4 km 🏎 und dann gleich wieder über 1,4 km 100 Höhenmeter krass bergauf 😖. Meinen Schnitt erwähne ich hier lieber nicht. Die Beine und der Rücken waren durch und ich habe versucht auf den letzten leicht abfallenden 10 km neue Kräfte zu finden 👀.
Nach 1:18:45 Stunden und einem Schnitt von 31,0 km/h war ich dann wieder in der Wechselzone.
In der Wechselzone ging es diesmal zackig zu, Rad wieder in den Ständer – Schuhe wechseln und ab auf die Laufstrecke, hat aber trotzdem gute 2 Minuten gedauert ⁉️
Die schweren Beine und der schmerzende Rücken waren zum Glück plötzlich wie nie da gewesen, dafür spürte ich jetzt ohne Fahrtwind die steigenden Temperaturen 🥵
Wie erwartet wurde die Strecke zäh und ich nahm jede Wasserstelle 💦💧 mit und griff mir immer 3 Becher, mehr zum Kühlen ❄️ als zum Trinken 🚱.
Ich fühlte mich als ob ich dahin schleichen 🐌 würde, doch die Pace pegelte sich bei einer 5er Pace ein und so hatte ich zumindest mein Minimalziel beim Laufen erreicht.
Die zweite Runde verflog nur so und ich konnte nochmal die letzten Meter über die Alte Mainbrücke 🌉 und entlang des Unteren Mainkai genießen 😌.
Nach 2:38:23 blieb die Uhr dann für mich stehen und ich konnte mir die hart verdiente Medaille 🥇 von den Weinprinzessinnen 👸 umhängen lassen.
Ich war leider ohne Support-Team bei dem Wettkampf und auch da hat einfach heute etwas gefehlt.
Jetzt geht es erstmal n die Off-Season und dann werden neue Pläne geschmiedet!
Nach langer Vorbereitung, war endlich der Zeitpunkt an dem ich abliefern musste.
Am Sonntag, den 29.05.2022, stand der Audi Triathlon Ingolstadt in meinem Wettkampfkalender. Starten wollte ich hier über die Olympische Distanz und dies bedeutete, dass ich mich 1.500m Schwimmen, 42,5km Radfahren und 10,6km Laufen stellen musste. Eigentlich alles kein Problem und doch liegt die Tücke im Moment (hier mal nicht im Detail).
Wie schon geschrieben, hatte ich für diesen Triathlon eine recht lange Vorbereitungsphase von 22 Wochen. Die komplette Vorbereitungsphase verlief komplett verletzungsfrei und es gab nur im März mal ein paar Tage, wo ich eine kleine Erkältung hatte. Der Trainingsumfang war schon recht hoch, mit durchschnittlich 12 h Training pro Woche oder anders ausgedrückt: 980km Laufen, 3000km Radfahren, 110km Schwimmen und 28h Stabi-Training.
Ich sollte also gut vorbereitet sein!
Noch dazu war ich 3 Wochen vorher schon einmal in Ingolstadt und hab mir im Rahmen des TriDay die Strecken angesehen und wusste was auf mich zukommt. Der Baggersee hatte damals noch 14,7 Grad Wassertemperatur, was für das erste Freiwasserschwimmen in diesem Jahr nicht gerade angenehm war. Die, die mich kennen wissen, dass ich erst vor 3 Jahren richtig das Kraulen gelernt habe und das Freiwasser immer noch eine große Herausforderung für mich ist. So war auch der ersten Freiwassergang in diesem Jahr, nicht unbedingt von Erfolg gekrönt (Nachfolgende verliefen da wesentlich besser).
Doch kommen wir endlich zum Tag des Wettkampfs. Es war kalt, in der Nacht hatte es nur 6 Grad gehabt und auch als wir am Sonntag um 7:45 Uhr in Ingolstadt eintrafen, waren es gerade mal 10 Grad. Immerhin schien noch die Sonne und der Tag versprach gut zu werden. Mein Start war erst um 10:40 Uhr und so holten wir als aller erstes die Startunterlagen ab und nutzen dann noch die Zeit, um dem Schwimmstart der Mitteldistanz zuzusehen. Das Wasser hatte etwas über 20 Grad und die Luft gerade mal 10 Grad, so das Dunstwolken vom Baggersee aufstiegen, als sich die Schwimmer auf die 1.900m lange Schwimmstrecke machten. Das Ganze hatte schon etwas mystisches!
Danach checkte ich mein Rennrad ein und legte mir alles so bereit, dass die Wechsel möglichst zügig abliefen. Zu dem Zeitpunkt gab es schon ein paar erste vereinzelte Regentropfen und so deckte ich meine Schuhe zumindest mal mit einer Plastiktüte ab. Eine gute Entscheidung wie sich später herausstellte.
Wechselzone Triathlon Ingolstadt
Danach ging es dann zum Schwimmausstieg, um den Mitteldistanz Athleten zuzusehen und hoffentlich auch ein paar bekannte Gesichter zu entdecken. Zu spät erblicke ich Steffen, den ich zumindest noch anfeuern konnte. Etwas früher entdeckte ich Sabrina, so dass ich auch ein Foto schießen konnte.
Sabrina Ausstieg Schwimmen MD
Kaum waren die Mitteldistanzler auf ihren Rädern, begann es zu Regnen. Naja, obwohl nur Regen war das nicht mehr, es schüttete wie aus Eimern! Mir tat jeder leid, der jetzt unterwegs war. Wir verzogen uns ins Auto und warteten , bis kurz vor meinem Start.
Um 10:40 Uhr war es dann endlich soweit, meine erste Olympische Distanz in einem richtigen Wettkampf konnte beginnen.
Kurz vor dem Start
Ich sortierte mich in meinem Starterfeld extra ganz hinten ein, um jeglichen „Wasserkämpfen“ aus dem Weg zu gehen. Beim Schwimmen ging es für mich nur darum gut durchzukommen und möglichst gleichmäßig zu schwimmen.
Man kann es auf den Bilder nur erahnen, aufgrund der Temperaturunterschiede zwischen Wasser und Luft, stieg Dunst auf und das Wasser sah aus als ob es brodeln würde.
Ich schwamm los, machte meine ersten Kraulzüge, nicht hektisch, sondern ganz locker und gleichmäßig. Mein Puls schoss in die Höhe und meine Atmung wurde hektisch. Ich musste sofort auf Brustschwimmen umstellen, um überhaupt genug Luft zu bekommen. Das war das Worst-Szenario, an welches ich vorher lieber nie gedacht hatte. Alles um mich herum, diese vielen Schwimmer im Wasser, das „brodelnde“ Wasser, war für mich zu diesem Zeitpunkt einfach zu viel. Im Nachgang betrachtet war es eine klassische Panikattacke. Ich beschloss erst einmal ruhiger zu werden, machte einen Zug nach dem anderen. Doch mein Herz raste und meine Atmung war so flach, dass ich die ganze Zeit den Eindruck hatte ich bekomme zu wenig Luft. Dann kam der Gedanke ans Aufgeben, keine 200m geschwommen und dass sollte es schon sein. 22 Wochen Training für 200m Schwimmen im Wettkampf. Da kamen mir meine zwei Mantras in den Kopf „Never give up“ und „Ich kann das!“. Ich beschloss auf jeden Fall bis zur ersten Boje weiter zu schwimmen und hoffte inständig, dass sich mein Körper beruhigen würde. Leider tat er das bis zur ersten Boje nicht und so kam wieder die Überlegung aufzugeben, sich aus dem Wasser fischen zu lassen. Doch dann erblickte ich rechts von mir einen Bootsanlieger mit Booten. Ich überlegte lang hin und her, ob ich einfach kurz abbiege sollte und mich dort kurz festhalte und beruhige sollte, um dann zu versuchen ruhig weiter zuschwimmen. Ist das erlaubt oder werde ich dann disqualifiziert? Es half nichts, so konnte es nicht weitergehen, ich schwamm zu den Booten und hielt mich an einem fest, um zur Ruhe zu kommen. Sogleich war eine Rettungsschwimmerin auf einen Stand Up Paddle bei mir und wollte wissen ob alles ok ist. Ich sagte Ihr, dass ich nur eine kurze Pause brauche. Ich konzentrierte mich nur auf meine Atmung und nach ca. 1 Minute hatte sich meine Atmung und mein Puls wieder etwas beruhigt. Ich bedankte mich noch kurz bei der Rettungsschwimmerin und machte mich auf die weiteren 1.100m, mit der Hoffnung, dass ich jetzt ruhig und ohne weitere Probleme schwimmen konnte. Von hinten kam schon die letzte Startgruppe und ich hoffte nur, dass sie mich nicht überrollen würden.
Ich fand endlich zu einem ruhigen und gleichmäßigen Schwimmen. Ich konzentrierte mich nur auf mich und wusste, dass ich das, was ich hier gerade mache eigentlich kann. Dieser Gedanke brachte mich immer weiter und weiter. Die Meute von hinten kam nicht! Nur ein Schwimmer, mit einer grünen Badekappe, überholte mich sehr zügig. Bei mir lief es jetzt endlich richtig gut, ich holte sogar vereinzelte Schwimmer aus meiner Gruppe wieder ein. Meine Pace lag endlich bei dem was ich mir vorgenommen hatte und so stieg ich nach 33:33 Minuten aus dem Wasser. Ich war erleichtert das Schwimmen hinter mir zu haben und mich jetzt auf meine beiden stärkeren Disziplinen konzentrieren zu können.
Ausstieg Schwimmen
Auf dem Weg zu meinem Rad schälte ich mich bereits halb aus meinem Neo. Am Rad dann, Neo aus, Socken und Schuhe anziehen, Helm auf, Startnummer umlegen und nach 3:27 Minuten war ich auf der Radstrecke.
Start Radstrecke
Motiviert von den letzte 1.100m des Schwimmens hatte ich jetzt richtig Böcke Gas zu geben. Auf dem ersten Stück ist eigentlich Überholverbot. Mein Vordermann und ich hatten leider ein paar Teilnehmer vor uns, die dort mit ca. 22 km/h entlangzuckelten. Nach ein paar Bitten doch etwas schneller zu fahren, nahmen wir uns ein Herz und zogen an ihnen vorbei. Die Straßen waren noch sehr nass, doch ich glaube es hat schon nicht mehr geregnet (ich war bereits im Tunnel und habe nichts mehr um mich herum wahrgenommen!), man musste aber jede Kurve mit viel Feingefühl an- und durchfahren.
Zuerst ging auf eine 10 km lange Schleife durch die Innenstadt, aufgrund des vorherigen Regens waren leider nur wenige Zuschauer an der Strecke, doch die haben jeden einzelnen angefeuert. Wie schon geschrieben; ich hatte jetzt richtig Böcke Gas zu geben und so ging ich eine hohe Trittfrequenz im entsprechenden Gang an. Die Schleife durch die Innenstadt hat richtig Laune gemacht, bei optimalem Wetter und vielen Zuschauer, wäre es ein Traum gewesen. Ich sammelte hier schon viele andere Teilnehmer vor mir ein. Die Jungs und Mädels auf den Zeitfahrmaschinen schienen bei den Witterungsverhältnissen so Ihre Probleme zu haben und ich war gar nicht mehr neidisch „nur“ ein Rennrad zu haben.
Dann ging es hinaus in Richtung Egweil, raus auf die Landstraße. Ab jetzt gab es fast keine engen Kurven mehr, nur ein Kreisverkehr und ein paar Ortsdurchfahrten. Man konnte sich ab jetzt voll und ganz auf die richtige Trittfrequenz konzentrieren und die schnelle Strecke genießen. Da die Straße zu Beginn immer noch sehr nass war, waren die Füße bald tiefgefroren und ohne Gefühl, doch die Strecke wurde zum Glück immer trockener. Ich war nach wie vor richtig gut unterwegs, sammelte immer wieder einen anderen Teilnehmer ein und hatte unterwegs richtig Spaß. Nach der Wende in Hennenweidach an der Kapelle St. Anna ging es auf die letzten 15 km. Meine Beine wurden langsam etwas schwerer, doch hielt ich meinen Geschwindigkeit bei und versuchte auch auf den leichten Anstiegen nicht zu langsam zu werden. Nach 42,5 km, einem Schnitt von 34,4 km/h, war ich nach 1:14:26 Stunden wieder in der Wechselzone. Für meine Frau war ich etwas zu schnell unterwegs, hatte ich doch ein etwas langsameres Tempo geplant. So hat sie mich beim Fotografieren dann nur noch von hinten erwischt.
Kurz vor dem 2ten Wechsel
Auch der zweite Wechsel verlief optimal. Fahrrad wieder einhängen, Helm und Brille hinschmeißen, Schuhe gewechselt und nach 1:25 Minuten war ich auf der Laufstrecke.
Geplant war eine 4:45er Pace, doch die ersten Meter waren Laufen wie auf rohen Eiern. Nicht weil ich noch im Radfahrmodus war, eher weil meine Füße tiefgefroren waren und fast ohne Gefühl. Meine Uhr zeigte nach dem ersten Kilometer 4:34 Minuten an, eigentlich zu schnell, doch ich hielt es wie immer: „Erstmal laufen lassen!“.
Die Strecke verlief zu Beginn um die West- und Südseite des Baggersees, die Schotterwege waren sehr angenehm zu laufen und ich konnte immer wieder andere Läufer überholen. Das Einholen der anderen Läufer und die immer noch recht lockeren Beine ließen mich meine Pace beibehalten. Meine Stimmung war perfekt, mein Training über die 22 Wochen zahlte sich wirklich aus und ich kostete jede Minute in vollen Zügen aus.
Bei Kilometer 4 standen plötzlich Steffen und Jörg an der Strecke und feuerten mich an. Danke für die tollen Bilder und wie man sieht hatte ich wirklich meinen Spaß und die beste Laune.
Kilometer 4 bei bester Laune
Jetzt ging es in Richtung Innenstadt und ich hoffte da auf mehr Zuschauer und eine gute Stimmung. Ich wurde nicht enttäuscht. Auf den kurzen 500 m mitten durch die Innenstadt war die Stimmung riesig und machte Lust auf die letzten Kilometer. Die Beine waren immer noch ok, ab und zu wollte die linke Wade sich zu Wort melden, aber das habe ich gekonnt ignoriert.
Als es entlang der Donau langsam wieder heraus aus der Stadt ging , waren immer wieder kleine Stimmungsnester und gaben einem die Kraft für die letzten 3 km. So beflügelt zog ich meine Pace noch einmal etwas an und hatte die Laufstrecke von 10,5 km nach 49:19 Minuten mit einer durchschnittlichen Pace von 4:33 min/km geschafft.
Wenige Meter vor dem Ziel
Im Ziel zeigte mir meine Uhr 2:42:10 Stunden an, eine Zeit mit der ich sehr zufrieden bin.
Im Zielbereich selber traf ich dann noch auf Krissi, die mit Ihrer Zeit für die Mitteldistanz auch sehr zufrieden war. Von Ihr erfuhr ich auch, das Steffen leider aufgeben musste. Er war durch den kalten Regen total unterkühlt und da war es besser nicht weiter zu machen. @Steffen: Roth wird Dein Wettkampf!!!
Nach einem alkoholfreien Weizen und einem Stück Apfelstrudel, machte ich mich auf den Weg meine Frau in dem Gewühle zu finden, um dann mein Fahrrad und Equipment aus der Wechselzone zu holen.
Unterwegs machten wir noch das obligatorische Bild mit der Medaille und dem dazugehörigen zufriedenen Grinsen.
Zufrieden nach dem Finish
Auf den letzten Metern zum Auto haben wir dann zum Glück noch Sabrina getroffen, die heute im Wasser auch so einiges erlebt hat, aber dass könnt ihr sicherlich in Kürze unter ihrem Instagram-Account nachlesen.
Das war der Audi Triathlon Ingolstadt 2022, trotz mäßigem Wetter ein super toller Wettkampf für mich.
Danke an alle Helfer Vorort, die trotz dem Sauwetter an der Strecke waren und diesen Triathlon möglich gemacht haben.
Wenn Du so etwas das erste Mal machst, ist das Ganze wie eine Überraschungsei! Du weißt eigentlich was Du Dir da gekauft hast, Du siehst die bunte glitzernde Hülle, weißt dass darunter die süße leckere Schokolade steckt, aber welche Überraschung(en) sich im Inneren verbirgt, ist noch vollkommen unklar.
Ganz ähnlich ist es mit der ersten Mitteldistanz im Triathlon. Auch hier weißt Du eigentlich was Dich erwartet, Du hast diese tolle Ausrüstung, ein geiles Fahrrad, einen Neopren-Anzug, top Laufschuhe mit Carbon-Innensohle und noch vieles mehr. Du weißt, welchen Aufwand Du in Dein Training gesteckt hast. Du weißt, wie fit Du in jeder der drei Disziplin bist. Aber ob alles zusammen passt, ohne Pausen und ohne doppelten Boden, ist noch Mal etwas ganz anderes und im Vorfeld nur teilweise planbar.
Dieses Überraschungsei beschreibt ganz gut wie ich mich am Morgen des 28.08.2021 gefühlt habe, eigentlich gut vorbereitet, aber ich hatte keine Ahnung, wie und ob alles zusammenspielt.
12 Wochen intensives Training lagen hinter mir, mit 491 km Lauftraining, 1.370 km im Sattel und 45 km Kachelzählen.
Zu Beginn des Trainings und somit nach der Erholungsphase, die ich aufgrund meines nicht so schönen Sturzes mit dem Rennrad einlegen musste, stand zuerst nur ein grober Plan. Ich hatte keine Ahnung, ob dieser Plan aufgehen würde und wie schnell ich wieder in Form kommen würde. Doch es wurde von Woche zu Woche besser und machte immer mehr Spaß, so dass die Zuversicht, eine Mitteldistanz finishen zu können, immer mehr wuchs.
Doch kommen wir endlich zum Wettkampf. Ich nenne es Wettkampf, auch wenn es ein Triathlon war, den ich ganz für mich alleine bestritten habe und nicht im Rahmen einer Veranstaltung. Ein Wettkampf ist ein Kampf um die beste [sportliche] Leistung und ich wollte hier die beste Leistung abliefern, zu der ich in der Lage war.
Am Morgen des 28. August stand ich pünktlich um kurz vor 10:00 Uhr vor unserem Freibad. Ich wollte so früh wie möglich starten, um nicht zu viel Betrieb im Becken und somit auf den Bahnen zu haben. Warum ich dann nicht früher gestartet bin, nun unser Freibad macht Samstags leider erst um 10:00 Uhr auf. Da das Wetter nicht gerade Freibad-Wetter war (15 Grad und ein grauer Himmel), war ich der einzige, der so „früh“ da war und hatte das ganze Freibad für mich alleine. Ich traf schnell noch die letzten Vorbereitungen (Neoprenanzug, Schwimmbrille, Badekappe richten und die Radklamotten für den Wechsel zurecht legen) und stand so um 10:04 Uhr am Rand des Beckens. Es konnte also wirklich los gehen.
Kurz vor dem Schwimmen im leeren Freibad
Mit einem weiten Hechtsprung durchbrach ich die glatte Wasseroberfläche und begann meine Bahnen zu ziehen. Eigentlich dachte ich, ich würde aufgeregt und unruhig schwimmen, doch das genaue Gegenteil war der Fall. Ich kam sofort in einen gleichmäßigen und ruhigen Flow. Mir war klar, dass ich im Schwimmen nicht schon alles geben würde, sondern in meinem Tempo und ohne Pausen durchschwimmen werde. Auch habe ich mir zwischendurch jeglichen Blick auf die Uhr verboten, ich wollte erst zur Halbzeit, nach 950 m, einen Blick auf die Uhr werfen, um zu sehen wo ich zeitlich ungefähr rauskommen würde. Als ich dachte ich hätte jetzt 19 von 38 Bahnen hinter mir, schaute ich bei der Wende kurz auf die Uhr. Upsss … schon 1050 m … verzählt … und ca. 20 Minuten … voll im Plan. Es lief die ganze Zeit richtig gut und nach weiteren 17 Bahnen war es auch schon vorbei.
1.900 m in 36:53 Minuten und somit einer Durchschnittspace von 1:56 min/100m waren alles was ich wollte und wozu ich Schwimmtechnisch aktuell in der Lage bin.
Schnell raus aus dem Becken, raus aus dem Neoprenanzug und rein in die ersten Radklamotten. Nein, ich hatte keinen Trisuit angezogen, bei gerade mal 15 Grad Lufttemperatur, wollte ich mir den Luxuxs gönnen und trocken auf dem Rad starten.
Dann ging es schnell raus auf den Parkplatz des Freibades, wo meine Frau schon den zweiten Teil der Wechselzone eingerichtet hatte. Beim anziehen der restlichen Radklamotten gönnte ich mir schnell einen Riegel und etwas zu Trinken, bevor ich mich nach unendlichen 7:35 Minuten endlich auf mein Rennrad schwang. In dieser Hektik hatte ich wohl einmal zu oft auf meine Uhr gedrückt und sie zeigte schon wieder Wechsel an. Schnell die Uhr gestoppt, Aktivität bis jetzt gespeichert, wieder eine Triathlon-Aktivität gestartet, bis zum Radfahren durchgeklickt und endlich konnte ich mich auf die 90 km, die jetzt vor mir lagen, konzentrieren.
Die ersten Kilometer gingen noch durch Wohngebiete und liefen deshalb nicht ganz so flüssig. Doch dann ging es auf die wenig befahrenen Landstraßen und ich konnte mich darauf konzentrieren in eine gleichmäßigen Tritt zu kommen. Mein Plan war es mindestens einen 30er Schnitt zu fahren und den mit einer möglichst gleichmäßigen hohen Trittfrequenz, um die Beine nicht sauer zu fahren. So liefen die ersten 25 km trotz kontinuierlichem Gegenwind richtig gut, nur der Himmel machte mir immer mehr sorgen. Regen war eigentlich erst für die Laufstrecke angesagt, aber wie es jetzt aussehen würde, würde es wohl viel früher nass werden.
Nur zwei Kilometer später war es dann soweit, der Himmel öffnete seine Pforten und es regnete zuerst nur leicht und dann immer stärker. Kurzer Stopp, Regenjacke an und weiter. Ich begann immer mehr zu fluchen, Regen, Gegenwind und das genau auf dem Streckenabschnitt, der auch noch die Steigungen für mich parat hält. Was für ein Glück, nach 15 Minuten hörte es wieder auf zu regnen und so konnte ich mich auf den Kampf gegen die Steigungen und den Gegenwind konzentrieren.
Die Steigungen waren jetzt nicht so heftig wie viele vielleicht denken, doch zogen sie sich kontinuierlich über die nächsten 14 km hin und der Gegenwind war auch noch mein ständiger Begleiter. Über meine geplante Zeit für die 90 km machte ich mir noch keine Sorgen, wusste ich doch, dass es nach 45 km Richtung Heimat geht, ich dann Rückenwind haben müsste und es lange leicht bergab geht. Nach 1:33:47 Stunden und 47,8 km hatte ich den höchsten Punkt erreicht und ich durfte endlich den Rückenwind genießen.
Die zweite Hälfte der Radstrecke sollte wesentlich angenehmer verlaufen, es standen fast keine Höhenmeter mehr an und die Streckenführung war einfacher. Also Kopf aus, gleichmäßig treten und soviel Kraft wie möglich sparen. Ich aß und trank unterwegs immer wieder, um genügend Energie für den Rest der Radstrecke zu haben und vor allem für den noch kommenden Halbmarathon.
Alles ging gut bis zu Kilometer 65, ich hatte den Himmel schon länger wieder im Blick und es wurde immer dunkler. Dann fing es wieder an zu regnen und dieses mal erbarmungslos, mit allem was nur von oben runter kommen konnte. Der Wind kam jetzt aus jeder Richtung, so dass der angenehme Effekt des Rückenwindes auch weg war. Die nächsten 10 km waren kein Spaß, von oben Wasser, von unten Wasser und Wind von allen Seiten. Anhalten, eine Pause machen … keine Option … Wettkampf ist Wettkampf und wenn man ihn nur für sich macht. Jede Kurve musste ich voll runterbremsen, um ja nicht zu stürzen, besonders heikel wurde es auf dem Kopfsteinpflaster in Langenzenn, da kam ich mir vor als ob ich auf rohen Eiern fahren würde. Durch das viele Wasser war ich komplett durchnässt, so durchnässt, das ich sogar plötzlich meinen In-Ear-Kopfhörer verlor den ich nur auf der rechten Seite drin hatte. Anhalten, suchen … wieder keine Option. Bei Kilometer 75 wurde der Regen endlich wieder weniger und es hörte zwischendurch sogar mal komplett auf zu regnen.
Es waren nur noch 15 km auf dem Rennrad, die Beine waren noch gut in Form, doch die Motivation hatte etwas gelitten. Als ich plötzlich meine Tochter in der Ferne mit der Kamera erblickte, ging es mir gleich viel besser. Jemanden auf der Strecke zu sehen, den man kennt, mobilisiert immer wieder Kräfte und ich war ihr so dankbar.
Voll motiviert ging es weiter und nach 3:00:06 Stunden erreichte ich die nächste Wechselzone, die heimische Garage.
Aus den Radklamotten musste ich eh raus und so beschloss ich mich komplett umzuziehen, um den Lauf trocken genießen zu können, denn nun kam doch noch die Sonne raus. Nach gut 6 Minuten Umziehen und kurzem Dehnen, ging es auf die 21,1 km Laufstrecke.
Da meine letzten Laufeinheiten nicht so gut liefen, hatte ich geplant eine 5:15er Pace zu Laufen und wenn es gar nicht geht bis auf eine 5:30er Pace runter zu gehen. Bewusst schaute ich die ersten Kilometer erst gar nicht auf die Uhr, sondern versuchte nach Gefühl zu laufen. Es fühlte sich verdammt gut an, nicht so als ob ich gerade schon 1,9 km geschwommen und 90 km Rad gefahren wäre. Als ich dann doch mal auf die Uhr blickte war ich wirklich überrascht, stand da doch eine durchschnittliche Pace von 4:56 auf den ersten 3 km. Wenn man eigentlich langsamer laufen wollte und man so etwas auf der Uhr sieht, kommen einem viele Gedanken in den Kopf und die vordergründige Frage: „Langsamer werden oder den Flow nutzen und es riskieren am Ende einzubrechen?“ Ich entschied mich einfach mal so weiter zu laufen und bei meinem ersten Verpflegungspunkt zu entscheiden, wie es weiter geht.
Als der Verpflegungspunkt so langsam in Sicht kommen sollte, sah ich keine Crew sah und somit keinen Verpflegungspunkt. Sofort schossen mir 10.000 Gedanken durch den Kopf und vor allem der eine: „Steht die Crew an einer falschen Stelle?“. Doch zum Glück tauchten sie plötzlich aus dem Gebüsch auf und alles war gut. Kurze Abstimmung, neue Softflask mit Cola ohne Kohlensäure und weiter ging es. Diese ersten 7 Kilometer verliefen verdammt gut, fast schon zu gut und so beschloss ich die Pace einfach beizubehalten, mehr als dass es sich bitter rächen würde, konnte ja nicht passieren.
Meine Strecke führte mich weitere 3,5 km entlang des Main-Donau-Kanals Richtung Süden und ich hatte die ganze Zeit einen leichten Rückenwind. Dann bei Kilometer 10,6 gab es die Wende und es ging die gleiche Strecke wieder zurück. Ich spürte gleich den leichten Gegenwind und hoffte nur mich nicht verzockt zu haben. Die Pace blieb zum Glück stabil und auch eine Ermüdung war noch nicht wirklich spürbar. Bei Kilometer 14,5 traf ich dann wieder auf meine Crew. Kurzer Update von mir und mit einem halben Riegel in der Hand ging es weiter. Ich hatte kein richtiges Hungergefühl, aber die Getränke und die Lucho Dillitos Energy Blocks, die ich in den letzten 4 Stunden zu mir genommen hatte, hatten zwar meinen Energiebedarf sehr gut gedeckt, aber nicht meinen Magen gefüllt.
Etwas gesättigt ging es auf die letzten gut 6 km. Die Pace passte nach wie vor, nur spürte ich jetzt langsam wie meine Beine müde wurden. Richtig zu spüren bekam ich es dann ab Kilometer 19, doch bei nur noch 2 Kilometer heißt es Zähne zusammenbeißen, nicht langsamer werden und immer weiter.
Für die 1,9 km Schwimmen, die 90 km Radfahren, die 21,1 km Laufen und die zwei Wechsel habe ich insgesamt 5:34:09 gebraucht und ohne die Wechsel sind es sogar nur 5:19:54.
Ich bin vollkommen zufrieden, sehr dankbar meiner Frau und Tochter gegenüber, zum einen für den Support an diesem Tag, aber natürlich auch für das Verständnis und die Unterstützung in den letzten 12 Wochen.
Das Wetter war an diesem Tag nicht immer Lustig und hat mich einiges gekostet, vor allem auch einen In-Ear-Kopfhörer. Ausgezahlt hat sich die kontinuierliche Verpflegung unterwegs, dadurch hatte ich keinerlei Probleme bis zum Ende.
Pause gibt es leider noch keine, denn wenn alles gut geht starte ich am 26. September noch beim Berlin Marathon, den ich als reinen Genusslauf absolvieren möchte, aber danach geht es dann in die Off-Season!
Pläne für danach entstehen auch schon langsam. Im Winter an der Rad- und Schwimm-Performance arbeiten und im Frühjahr will ich mich endlich dem Thema Freiwasser-Schwimmen stellen.
Ihr seht selbst, nach einen erfolgreich gefinishten Mitteldistanz gibt es trotzdem immer noch viel zu tun.
Langsam wird es Zeit herauszufinden, ob sich das Training der letzten 11 Wochen wirklich auszahlt!
Durchschnittlich 10 Stunden Training standen pro Woche auf dem Plan und ich bin zum Glück vollkommen verletzungsfrei durch diese Zeit gekommen. Ob dass schon bedeutet, dass ich fit genug für eine Mitteldistanz bin wird sich zeigen. Die spontane olympische Distanz direkt aus dem Training heraus in Trainingswoche 9 hat mir zwar gezeigt, dass ich mich weiterentwickelt habe, doch eine Mitteldistanz ist noch mal eine ganz andere Hausnummer.
Die 10te Trainingswoche war geprägt vom Lauftraining, da ich dort aktuell meine größte Herausforderung sehe. Nicht dass ich einen Halbmarathon nicht laufen kann, aber einen Halbmarathon nach 1,9 km Schwimmen und 90 km Rennradfahren zu laufen, ist nochmal etwas ganz anderes. Aus diesem Grund muss die Laufform optimal sein, also viele Kilometer im GA1 sammeln.
Beim Schwimmtraining lag der Fokus wieder auf längeren Intervallen mit sauberer Technik. Beide Schwimmeinheiten verliefen wieder richtig gut und ich mache mir keine Sorgen mehr, dass ich hier zu Beginn zu viel Kraft lasse. Wichtig ist und bleibt für mich, gleichmäßig und ohne Hektik zu schwimmen.
Beim Radtraining habe ich wieder meine gewohnten 100 Wochenkilometer abgespult, nicht wirklich viel, aber in Kombination mit allem Anderen genug für mich. Beim Rennradfahren muss ich mich immer zurückhalten halten um nicht zu viel zu powern. Ziel ist es eher eine höhere Trittfrequenz zu treten, aber Insgesamt lief es beim Radfahren super.
Fazit der Woche 10: „Training braucht Willenskraft und wo die ist, ist Training immer möglich!“
Und schon befinden wir uns zwei Wochen vor meinem ganz privaten Race Day und damit beginnt auch die Tapering-Phase. Mein Tapering wird so aussehen, dass ich in der 2ten Woche vor der Mitteldistanz, das Training in der Intensität auf 75% herunterfahre und in der letzten Woche sogar auf unter 50%. Ich hoffe dadurch am Race Day wirklich voll regeneriert zu sein und das alle Speicher voll sind. Dazu gehört natürlich auch viel Schlaf, wenig Stress und eine ausgewogene Ernährung.
In der 11ten Trainingswoche fokussierte ich mich noch einmal auf das Schwimmen und hier auf zwei Einheiten mit möglichst langen Intervallen. Bei der ersten Einheit waren dies 3x 400m und bei der zweiten 2x 800m. Beide Einheiten liefen super, vielleicht auch weil ich wieder im Neo unterwegs war (Der Sommer machte mal wieder Pause). Es motiviert mich sehr wenn das Schwimmen kein Kampf ist, sondern locker abläuft.
Die Laufeinheiten in dieser Woche waren ein Mix aus langsamen Läufen und einer Einheit mit ein paar Steigerungsläufen. Den lange Lauf am Wochenende beschränkte ich auf 2 Stunden und lief ihn im unteren GA1 Bereich, um ja nicht zu viel zu machen.
Gleiches galt für die Radeinheiten, die ich auf Freitag und Samstag legte, um ohne Zeitdruck unterwegs zu sein. Es waren zwei lockere Ausfahrten, mit insgesamt 100 km. Am Anfang vom Training für die Mitteldistanz musste ich immer ganz schön pushen, um am Ende auf einen 30er Schnitt zu kommen, mittlerweile ist er bei lockeren Ausfahren zum Standard geworden. Wie schon geschrieben, beim Radfahren und Schwimmen sehe ich aktuell meine größten Fortschritte, doch auch immer noch extrem viel Potential. Hoffen wir dass das Schwimmen in diesem Winter wieder möglich ist, um hier weiter konstant an einer Steigerung arbeiten zu können.
Fazit der Woche 11: „Weniger ist mehr, doch die Beine still zu halten ist schwer!“
Da ich sehr oft gefragt werde, wo ich den Starte, also wo ich meine Mitteldistanz absolviere, hier die Antwort. Ich mache einen DIY Triathlon (Do It Yourself Triathlon), heiß ich organisiere alles selber und bin bei keiner offiziellen Veranstaltung. Warum so und nicht anders? Aufgrund der Pandemie war und ist es immer noch sehr unsicher welche Rennen überhaupt stattfinden und ich wollte ein fixes Datum an dem ich mein Ding auf jeden Fall durchziehe. Ich mache diesen Triathlon für mich, es ist meine Herausforderung und es wird ablaufen wie bei einer Veranstaltung … Keine Pausen … keine Gnade!
Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der letzten Wochen:
Wieder eine Trainingswoche ist rum, es war die 9te Woche in meinem Weg zur Mitteldistanz im Triathlon und zum Berlin Marathon.
Die 9te Woche sollte die Woche der Wahrheit sein! Warum lest Ihr etwas später in diesem Beitrag.
Angefangen hat alles ganz harmlos mit einer Schwimmeinheit am Montag. Nach dem Einschwimmen standen hier 2x 1.000 Meter an, um auch im Schwimmen die Grundauslagendauer weiter auszubauen, also lange gleichmäßig mit 3er Atmung schwimmen. Da das Wasser nur 21 Grad hatte und die Luft auch nicht wesentlich wärmer war, war ich im Neo unterwegs und die 1:58 min/100m waren für mich mehr als ok.
Am Dienstag gab es dann eine nette Koppeleinheit mit 1h Laufen und 1h Rennradfahren. Das Laufen war voll ok, aber das Rennradfahren auf der Rolle war tödlich. Im Sommer auf der Rolle unterwegs zu sein ist einfach nicht mein Ding, aber manchmal geht es nicht anders. Am Ende Glücklich aber fertig –> Top Einheit!
Mittwoch ging es gleich richtig weiter, denn es stand ein Lauftraining mit Intervallen auf dem Plan. Nach 10 Minuten Einlaufen gab es 6x 5 Minuten in einer 4:30er Pace mit 3 Minuten lockerem Lauf dazwischen. Am Ende noch etwas Auslaufen und meine Beine waren happy, als sie mit Massageöl mit Arnika verwöhnt wurden.
Am Donnerstag gönnte ich mir dann meinen Regenerationstag, um für den Freitag fit zu sein.
Der Freitag, der Tag an dem ich einfach mal einen Test DIY Triathlon über die olympische Distanz absolvieren wollte.
Warum, naja ich hatte in verschiedenen Artikel gelesen, dass es Sinn machen würde, im Monat vorher mal einen Testdurchlauf zu machen, vor allem wenn man bis jetzt nur eine Sprint-Distanz gemacht hat.
Also warum nicht 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen?
Die Temperaturen waren nicht gerade sommerlich, also gleich mal den Neo angezogen. Das Schwimmen verlief richtig gut und gleichmäßig. Nach 29:29 Minuten stieg ich aus dem Wasser und versuchte möglichst schnell zu meinem Auto und somit zu meinem Rennrad zu kommen. Hier muss ich erwähnen, dass ich ganz normal im Freibad geschwommen bin und teilweise schon etwas komisch angeschaut wurde, vor allem als ich mich aus dem Neo geschält hatte und im Triathlon Einteiler da stand.
Der Wechsel dauerte aus diesen Gründen etwas über 7 Minuten, doch der Wechsel auf’s Rennrad verlief wirklich gut, nur musste ich mich zu Beginn durch den normalen Autoverkehr wühlen. Plötzlich auftauchende Baustellenampeln sind da nicht förderlich und so habe ich auf den 40 km auch nicht alle Verkehrsregeln befolgen können bzw. befolgen wollen. Ein Schnitt von 31,5 km/h ist aufgrund des Ausbremsens im Verkehr und dem 25 km, andauernden Gegenwind, wirklich ok.
Der Wechsel zum Laufen lief super, vor allem weil er auch Zuhause erfolgte und so war ich nach 2 Minuten wieder unterwegs. So richtig locker lief es beim Laufen nicht und es lag nicht an den Beinen. Vielmehr hatte ich den Eindruck, dass es mir den Brustkorb zuschnürt. Warum, wieso, weshalb … keine Ahnung! Doch durchgebissen und und am Ende waren es 49:39 Minuten für die 10 km.
Resultat/Erkenntnis: Eine olympische Distanz in 2:46:58, mal ebend so aus dem Training heraus … vollkommen ok!
Danach war die Woche natürlich noch nicht zu Ende, es gab ja noch einen Samstag und Sonntag!
Am Samstag sollten es nur lockere 2 Stunden auf dem Rennrad sein, also ca. 60 km. Ganz so locker wurden die 2 Stunden dann aber nicht, aber dass lag wohl am Vortag. Schwere Beine, schmerzender Rücken und etwas Unlust!
Der Sonntag machte mir schon eher sorgen, noch mal 2 Stunden Laufen mit den Beinen!? Meine Strecke verlief, wie die geplante Strecke für die Mitteldistanz, ganz eben am Main-Donau-Kanal entlang. Die 2 Stunden verliefen überraschenderweise sehr gut und ich bin in einer 5:26er Pace gute 22 Kilometer gelaufen. Alles genau so, wie es der Trainingsplan vorgegeben hat.
Fazit der Woche 9: „An Grenzen gehen, kann heißen Grenzen verschieben, doch immer schön vorsichtig sein!“
Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der letzten Wochen:
Was ist eigentlich eine Rocker Plate? Braucht man eine Rocker Plate für das Rennrad Indoor Training oder nicht?
Klären wir zuerst einmal die Frage: „Was eine Rocker Plate ist?“
Beim Indoor Trainer steht das Fahrrad normalerweise entweder fest am Boden oder wird fix in einen Smarttrainer eingebaut. Dadurch entsteht häufig ein starres, unbewegliches Fahrgefühl. Mit einer Rocker Plate kann man ganz einfach gesagt, Bewegung in das Fahrgefühl bringen. Es ist eigentlich nur eine mechanische Platte, die sich der Bewegung des Fahrers anpasst und mitschwingt und so für ein bewegliches und dynamisches Fahrgefühl sorgt.
Die zweite Frage: „Braucht man eine Rocker Plate?“
Diese Frage habe ich mir über mehrere Wochen hinweg immer und immer wieder gestellt. Damit ich mir diese Frage selber beantworten konnte, habe ich erstmal sehr viel recherchiert. Hier muss ich gleich zugeben, dass die Recherche die Frage nicht beantwortet hat. Ich bin aber so tief in die Materie eingetaucht, dass ich am Ende einfach Lust hatte eine Rocker Plate zu bauen. Klar kann man sich auch einfach eine fertige Rocker Plate kaufen und kostenmäßig liegen diese auch noch im Rahmen, aber wenn man gerne etwas rumbastelt, ist so eine Rocker Plate eigentlich kein Problem. Noch dazu befinden wir uns gerade im Lockdown, also eine Zeit, in der das Freizeitangebot etwas eingeschränkt ist und jegliche Abwechslung willkommen ist.
Im Folgenden informiere ich Euch über das benötigte Material und Werkzeug, welches man für den Bau einer Rocker Plate benötigt. Ich habe mich für den Bau einer Realplate entschieden, sie besteht aus zwei übereinanderliegenden Holzelementen und zwischen den zwei Platten befinden sich zwei Bälle und fünf Gummidämpfer, die für das dynamisches Fahrgefühl sorgen sollen.
Die Inspiration für den Bau meiner Realplate, habe ich vor allem im Youtube Video von Andrew Grabbs „DIY Rocker Plate with Fore and Aft“ gefunden. Der einzig große Unterschied zu meiner Ausführung ist, dass ich auf das teurere Linearstangenlager verzichtet habe und die Variante mit Gummipuffern gewählt habe. Beim Video von Andrew sind auch CAD Pläne für die Holzteile zu finden. Die CAD Pläne sind sehr hilfreich da man mit einem Online CAD Tool alle notwendigen Maße ablesen kann. Wer natürlich Zugriff auf eine CNC-Fräse hat, kann die CAD-Pläne gleich für die Herstellung verwenden.
Materialliste:
Das benötigte Material für eine Rocker Plate hält sich eigentlich sehr im Rahmen und schlug bei mir mit ca. 170,– Euro zu Buche.
*Beim Holz kann man natürlich auch eine andere Sorte und andere Stärken wählen. Der Vorteil bei den Siebdruckplatten ist, dass sie relativ Feuchtigkeitsbeständig (Schweiß) ist.
Werkzeugliste:
Beim Werkzeug kann die Liste etwas variieren, je nachdem wie gut man ausgestattet ist, bzw. was man selber macht und was man machen lässt.
Das Aufwendigste beim Bau der Rocker Plate, ist das Zuschneiden der oberen und unteren Holzplatte. Wer nicht wie ich Zugriff auf eine CNC-Fräse hat oder die Platten durch einen Schreiner zurecht schneiden lassen möchte, hat etwas Arbeit vor sich.
Um alle äußeren Abmessungen genau auf die Holzplatte übertragen zu können, habe ich mir einen 1:1 Plan angefertigt (Ein Renoviervlies/Untertapete eignet sich hierfür) und diesen dann auf der glatte Seite der Siebdruckplatte ausgerichtet. Zum Anzeichnen der Schnittkanten kann man entweder einen weißen Faserschreiber verwenden oder aber man klebt dort wo die Schnittkanten geplant sind Malerkrepp auf und zeichnet dann die Schnittkanten mit Bleistift auf. Die zweite Variante hat den Vorteil, dass Ihr hier auch gleich einen Schutz für die Holzkanten beim Sägen habt. Dazu das Malerkrepp sehr feste auf die Platte „aufrubbeln“. Verwendet Ihr kein Malerkrepp besteht die Möglichkeit, dass das Holz beim Sägen ausreißt.
Habt Ihr alle Außenmaße auf beide Holzplatten übertragen geht es ans Aussägen. Ich habe hierfür eine Handkreissäge verwendet, eine Stichsäge mit einem guten Sägeblatt geht aber auch.
Mein Tipps beim Sägen:
Die Seite vom Holz nach unten, die später die sichtbare Seite ist
Verwendet beim Sägen immer einen Anschlag und fixiert diesen mit Schraubzwingen
Sägt locker & langsam, dann reißt das Holz oben weniger aus und die Säge verkantet sich nicht
Habt Ihr beide Siebdruckplatten zurecht geschnitten, solltet Ihr nun alle Außenkanten mit einem Handschleifer abschleifen, bis Ihr eine saubere glatte Schnittflächen habt. Im Anschluss empfehle ich Euch noch die Kanten leicht anzufasen, dann tut es später nicht so weh, wenn Ihr mal mit dem Fuß gegen die Rocker Plate kommt.
Als nächstes bohren wir die Löcher für die Befestigung der Gummipuffer. Hierzu legt die beiden zugeschnittenen Siebdruckplatten genau übereinander und fixiert diese mit Schraubzwingen. Übertragt genau mittig, wo die Bohrungen gesetzt werden und bohrt diese dann mit einem 10er Holzbohrer.
Mein Tipp beim Bohren:
Legt beide Siebdruckplatten mit der rauen Seite aufeinander und
legt dort, wo ihr gerade bohrt noch ein Stück Holz unter, dann reißt auch hier das Holz nicht aus und
bohrt mit einer hohen Drehzahl.
Habt Ihr alle 5 Löcher gebohrt, entfernt die Schraubzwingen und stellt die Platte, die später die Unterseite ist zur Seite. Mit dem Kegelsenker wird nun bei der Platte die später die Oberseite ist, auf der rauen Seite jedes Bohrloch so weit gesenkt, wie es die Schrauben erfordern (sollte später bündig abschließen). Gleiches wiederholt Ihr dann bei der Platte, die später die Unterseite, hier werden die Senkungen aber auf der glatten Seite ausgeführt.
Bei der zugeschnittenen Siebdruckplatten für die Unterseite sägen wir jetzt die Aussparungen, in denen später die Bälle geführt werden. Hierzu übertragt Ihr die genau Position und Abmessungen auf die glatte Seite der Platte. Das Übertragen und Anzeichnen könnt Ihr wieder mit einem weißen Faserschreiber vornehmen oder aber mit der Malerkreppband-Methode. Habt Ihr alles übertragen, nehmt ihr einen Lochbohraufsatz mit einem Durchmesser von 54 mm (hier könnt Ihr etwas variieren, die Aussparung kann auch etwas breiter ausfallen) und bohrt bei jeder Aussparung zweimal. Durch die Verwendung eines Lochbohraufsatzes erhaltet Ihr saubere Rundungen, wer eine ruhige Hand hat kann dies auch mit einer Stichsäge machen. Im Anschluss nehmt ihr eine Stichsäge und sägt noch die Geraden auf beiden Seiten, so dass Ihr einen sauberen Übergang zur Rundung bekommt. Ist dies für beide Aussparungen erfolgt, nehmt eine Feile oder Schleifpapiere und entgratet hier die Kanten, damit der Ball später nicht kaputt gehen.
Jetzt wenden wir uns der Platte für die Oberseite zu. Hier solltet Ihr nicht unbedingt die in meinem Plan vorgesehenen Aussparungen für die spätere Fixierung des Rollentrainers nehmen. Ich empfehle Euch, Euren Rollen- bzw. Smart-Trainer auf die Platte zu stellen und dann festzulegen, wo Ihr Aussparungen benötigt. Diese Aussparungen können entweder waagerecht oder Senkrecht verlaufen. Beispiele hierzu findet Ihr auf anderen Seiten, die sich mit Rocker Plates beschäftigen.
Habt Ihr festgelegt, wo Eure Aussparungen sein müssen und dies auf die glatten Seite der Platte übertragen, sägt Ihr diese aus. Da ich meinen Smarttrainer mit Klettbändern fixiere, reichen bei mir schmale Aussparungen, welche ich wie folgt ausgesägt habe:
Am Anfang und Ende der Aussparung habe ich mit einem 10er Holzbohrer gebohrt (Denkt daran von unten ein Holzstück dagegen zu halten, damit das Holz nicht ausfranst.), dann
mit einer Stichsäge die Verbindungen gesägt (Führungsschiene nicht vergessen) und
alles mit eine Feile entgratet
Ich habe im ersten Schritt nur sehr wenig Aussparungen für eine Befestigung gewählt, denn weitere kann man immer noch hinzufügen.
Damit haben wir beide Siebdruckplatten soweit vorbereitet und es kann an die finale Montage gehen.
Zuerst werden in die zugeschnittene Siebdruckplatte für die Oberseite die Schrauben von der rauen Seite her eingesetzt. Dreht dann die Platte um, so dass die raue Seite nach unten zeigt. Legt jeweils eine Unterlegscheibe auf jede Schraube und schraubt im Anschluss die Dämpfer/Gummipuffer locker auf. Dann legt auf jeden Dämpfer/Gummipuffer eine Unterlegscheibe und darauf dann die Platte für die Unterseite, so dass die raue Seite auf den Unterlegscheiben aufliegt. Nun werden noch die Schrauben für die Unterseite eingesetzt und nacheinander alle 10 Schrauben fest angezogen (handfest reicht hier).
Jetzt setzen wir die Bälle für die Dämpfung ein. Wundert Euch nicht wie groß die Bälle sind und wie schmal der Abstand zwischen der Ober- und Unterseite. Lasst die komplette Luft aus den Bällen und führt sie links und rechst zwischen die Platten ein, so dass sie sitzen wie auf den Bildern.
Achtet unbedingt darauf, dass das Ventil der Bälle nach unten zeigt (siehe Bild), nur dann könnt Ihr sie noch aufpumpen und auch später den Druck variieren. Beim Aufpumpen der Bälle solltet Ihr langsam vorgehen und jeweils links und rechts langsam den Druck erhöhen. Die Bälle werden auf keinen Fall komplett aufgepumpt, es ist hier eher wenig Luft notwendig, um ein gutes Dämpfungsverhalten zu erzielen.
Als letztes könnt Ihr noch selbstklebende Gummifüße auf die Unterseite kleben, hierdurch rutscht die Rocker Plate auf glatten Oberflächen nicht.
Hier noch ein paar Bilder von der fertigen Rocker Plate:
Sollte vielleicht etwas unklar beschrieben sein oder habt Ihr noch Fragen zum Bau einer Rocker Plate, könnt Ihr Euch gerne bei mir melden.
Fazit:
Der Bau einer Rocker Plate ist wirklich kein Hexenwerk. Mit etwas handwerklichem Geschick benötigt man zwischen 6-10 Stunden.
Das Fahrgefühl ist wie ganz am Anfang beschrieben. „ … und so für ein bewegliches und dynamisches Fahrgefühl sorgt.„
Ich finde das Fahren auf einer Rocker Plate wesentlich angenehmer, es ist nicht „so hart“ und wenn man aus dem Sattel geht, muss man keine Angst haben, dass der Smart-Trainer umkippt.
Zum Schluss noch ein paar Fragen an Euch:
Habt Ihr bereits eine Rocker Plate gebaut oder nutzt Ihr eine?
Wie sind Eure Erfahrungen?
Was kann ich/man noch verbessern?
Hinweis: Die Produktangaben in diesem Bericht, dienen rein als Anhaltspunkte. Es ist keine Werbung und ich erhalte hier auch keinerlei Vergünstigungen.
Update 08.02.2021:
Nach einem ersten Test hatte sich bei meinem Vortex Rollentrainer von Tacx herausgestellt, dass die Fixierung nur am hinteren Holm nicht ausreichend ist. Der Rollentrainer bewegt sich zwar nicht auf der Platte, aber die vorderen Stützbeine heben bei starken Wiegebewegungen immer wieder ab. Aus diesem Grund habe ich die vorderen Stützbeine noch auf der Rocker Plate mit Schrauben fixiert.
Hierzu habe ich meinen zu Beginn erstellten 1:1 Plan noch einmal auf die Rocker Plate aufgelegt und die genaue Position der vorderen Stützbeine auf diesem gekennzeichnet. Im Anschuss habe ich die Kunststofffüße von den Stützen demontiert (nur durch eine Schraube auf der Innenseite fixiert, siehe mittleres Bild) und von oben in jeden Kunstofffuß ein Loch mit einem 8er Bohrer gebohrt. Die Kunststofffüße wurden dann wieder auf die vorher gekennzeichnete Position positioniert und durch das Loch hindurch gekennzeichnet, wo die Bohrung in der oberen Platte zu erfolgen hat.
Hinweis: Die Kunststofffüße sind mit Links und Rechts gegenzeichnet und sollten nicht vertauscht werden!
Kunststofffüße der vorderen Stützen & benötigte BefestigungStütze von der Rückseite mit zu lösender SchraubeOberseite der Rocker Plate mit zusätzlichen Bohrungen
Die Bohrungen wurden mit einem 8er Holzbohrer vorgenommen und die Löcher dann noch mit einem Senker bearbeitet. Im Anschluss wurden die M8 Schraube (Länge 40 mm) zuerst durch den Kunststofffuß geführt und dann durch die Platte. Von der Unterseite wurde dann zuerst eine große Beilegscheibe aufgesetzt und dann eine kleine, bevor alles mit einer Mutter leicht festgezogen wurde.
Kunststofffuß mit durchgeführter SchraubeBeide befestigten Kunststofffüße
Nun wird der Rollentrainer wieder in die Kunststoffüße eingesetzt und mit den Schrauben festgeschraubt. Erst jetzt sollten die Mutter, die durch die Platte gehen angezogen werden, aber nicht zu fest, da der Kunststofffuß in der Mitte aus einem weicheren Kunststoff besteht. Die hintere Strebe wird wieder mit Klettbändern befestigt.
Somit sollte sich nun der Rollentrainer überhauptnicht mehr bewegen und kann auch auf der Rocker Plate verbelben wenn diese an eine Wand gestellt wird.
Wenn die Temperaturen so langsam sinken und die Fränkische Schweiz ihr Herbstkleid anzieht, wird es Zeit für den Wiesenttal-Trail. Nun mehr seit 5 Jahren läd Robert die Trailrunning Community ein, die harten aber schönen 22 km an einem Samstag im Oktober gemeinsam zu genießen.
22 km vom feinsten, eine Strecke gespickt mit 1.000 Höhenmetern, die in 4-5 harten Anstiegen zu meistern sind und der Großteil der Strecke geht über Trails, wie sie jeder Trailrunner liebt.
Dieses Jahr war für viele nicht klar, ob dieser Lauf überhaupt stattfinden wird. Dieser kleine Virus, der uns allen im Moment das Leben sehr erschwert, hätte auch fast diesen Lauf zu fall gebracht. Der Veranstalter hatte hier aber ein super Hygienekonzept ausgearbeitet, welches allen amtlichen Prüfungen stand hielt und Vorort von allen Teilnehmern super umgesetzt wurde.
Das angesprochene Hygienekonzept sah vor, dass die Teilnehmer sich in 10er Gruppen zu unterschiedlichen Zeiten registrieren mussten und auch dann in diesen 10er Gruppen starteten. Hierbei musste natürlich immer der vorgeschriebene Sicherheitsabstand eingehalten werden und unmittelbar bis zum Start der Mund-Nasenschutz getragen werden.
Und so fand ich mich pünktlich um 9:10 Uhr bei der Registrierung ein und erhielt meine kleine Fußfessel (Transponder) sowie die Startnummer. Bis zu meinem Start um 9:32 Uhr blieb mir noch etwas Zeit, die ich nutzte um mich etwas einzulaufen. Bei diesem Lauf schon zu Beginn gleich richtig warm zu sein ist nicht verkehrt, wartet doch nach wenigen 100 Metern schon der erste kurze Anstieg.
Startgruppe der schnellen Jungs
Um 9:31 durften wir in den Startbereich. Von den 10 Läufern aus meiner Gruppe waren aber nur 8 angetreten und so hatten wir mehr als genug Platz, um den gewünschten Abstand auch einzuhalten. Pünktlich um 9:32 Uhr wurden wir dann auf die Strecke geschickt und ich versuchte nicht gleich kopflos loszurennen. Mein Plan für heute war relativ einfach: „Gut durchkommen und bis zum Ende der Strecke genügen Kraft haben, um nicht langsamer zu werden!“ Aufgrund des nicht vorhandenen Lauftrainings mit Höhenmeter, peilte ich eine Zeit um die 2:30 Stunden an.
Die kleine Startgruppe hatte den Vorteil, dass ich die nach 300 m kommende Treppe, wo es sich sonst jedes Jahr ohne Ende staut, in meinem eigenen Tempo hoch laufen/gehen konnte. Zwei aus unserer Gruppe setzten sich gleich etwas ab, die anderen blieben erstmal hinter mir. Die 3 km mit ihren 200 hm hoch zum Quackenschloß und Adlerstein liefen noch recht gut, auch wenn mich weitere aus meine Gruppe überholten.
Vom Adlerstein führte uns der Weg über 2 km bergab durch Engelhardsberg, die Riesenburg bis hinunter ins Tal der Wiesent. In Engelhardsberg kreuzten wir die Strecke der Ultraläufer. Die Strecke, der „Trail Rout 66„, mit seinen fast 66 km und 2.000 hm gibt es schon länger, aber in diesem Jahr wurde sie zum ersten Mal beim Muggendorfer Gebirgslauf angeboten.
Ich lies es auf dem Teilstück, bis hinunter ins Tal, einfach mal laufen, immer im Hinterkopf sich beim Bergablaufen die Beine nicht total zu zerstören.
Wer die Strecke kennt, weiß was nun kommt! Das was man gerade so locker leicht runter gelaufen ist, geht es jetzt wieder nach oben. Auf den nächsten 700 m schalte ich in den Gehmodus um und bewältige so die 100 hm vorbei am Wiesenttalblick, wo ich einmal kurz durchschnaufe. Manche Teilnehmer laufen dieses Teilstück, doch die durchschnittlich 35% Steigung machen mich fertig.
Für gut 1 km geht es jetzt etwas bergab und auf dieser Teil der Strecke bietet es sich an, sich etwas zu erholen. Doch es ist nicht wirklich lang, bis es bei der nächsten Steigung wieder hoch geht. Hoch zum „Hohlen Berg“ sind es nur 60 hm, doch die wieder mit teilweise über 20% Steigung.
Vorbei an der Doktorshöhle, geht es weiter zu einem der Highlights des „Neideck 1000“, zum Durchlaufen der 65 m langen Oswaldhöhle. Der Weg bis dorthin ist ein schmaler Trail, durchsetzt mit Wurzeln und Steinen, sehr technisch und verlangt sehr viel Aufmerksamkeit.
Wenn die Oswaldhöhle einen am Ende wieder ausspuckt, geht es oberhalb von Muggendorf weiter durch den Wald. Nach einem Kilometer erreichte ich dann die ersten Verpflegungsstation oberhalb von Muggendorf. Ich greife mir nur ein paar „Gel Shots“ und laufe weiter in Richtung Streitberg. Der Weg führt vorbei an der Koppenburg und dem Brunhildenstein, Aussichtspunkte von den man aus einen wunderbaren Blick ins Tal der Wiesent hat, doch während dem Wettkampf ist dafür leider keine Zeit.
Nach gut 12,5 km beginnt für mich immer einer der härtesten Anstiege der gesamten Strecke. Es geht über gut einen Kilometer und 140 hm hoch zum Guckhüll. Das Teilstück hat wieder eine durchschnittliche Steigung von 27%, zu Beginn noch etwas verhaltener, aber die letzte Meter haben es in sich. Ich scheine mir meine Kräfte ganz gut eingeteilt zu haben und kann den ersten Teil noch laufen bis auch ich, wie so viele andere um mich herum, ins gehen wechsle. Wenn man oben angekommen ist, erwartet einen leider kein spektakulärer Ausblick.
Spitze des Guckhüll
Auch wenn man von hier oben mit keine Aussicht entschädigt wird, so hat sich die Anstrengung dennoch geloht. Denn jetzt geht es für gute 2,5 km über schmale technische Trails hinunter ins Tal bis nach Streitberg. Kurz vor Streitberg, an der Muschelquelle tauchte dann ganz unverhofft eine gesponserte Verpflegungsstelle von Trailrunning24 auf.
Auch hier machte ich keinen Stop mehr, meine Softflasks waren noch voll genug und ich wollte so schnell wie möglich die nächste Steigung in Angriff nehmen. Also ging es weiter, runter ins Tal und schon tauchte die Ruine der Burg Neideck auf der anderen Talseite auf. Viele meinen immer das Stück hoch zur Burgruine Neideck sei der letzte Anstieg, doch der Anstieg zieht sich hin bis Trainmeusel. Insgesamt geht es 3,3 km bergauf. Zuerst etwas steiler (~34% Steigung) und dann nur noch ganz leicht (~5% Steigung). Doch wenn man bereits 17 km und 950 hm in den Beinen hat, können diese letzten 50 hm richtig hart werden.
Bis es unterhalb der Ruine in den Wald hinein ging, bin ich noch locker gelaufen, doch als es immer steiler wurde, musste ich ins gehen wechseln. Auf dem steilen Stück haben meine Oberschenkel schon richtig gebrannt und mein Puls war jenseits von Gut und Böse, doch mit der Aussicht, das letzte steile Stück bald geschafft zu haben, ging es immer weiter. Auf Höhe der Ruine ging der Weg dann sanfter weiter und ich genoss den Lauf über die leeren Waldwege. Andere Läufer traf man heute nur selten und Spaziergänger waren bei dem nasskalten Wetter auch nicht unterwegs.
Endlich in Trainmeusel angekommen empfing mich dieses Jahr leider kein gejubel. Normalerweise ist hier die Verpflegungsstation, mit der beste Stimmung, wo es sogar ein Bier gibt, um sich nochmal so richtig zu stärken. Dieses Jahr ist leider alles etwas anders und so steht nur eine Familie dort, die uns aber anfeuert.
Jetzt geht es noch einmal für ein paar 100 m leicht bergauf, ich überlege schon wieder ins gehen überzugehen, doch der innere Schweinehund wird besiegt und ich laufe weiter. Dann sind es keine zwei Kilometer mehr bis ins Ziel und es geht nur noch bergab. Ab hier ist es egal wie sehr die Beine schon brennen, das Ziel ist nicht mehr weit. Ich liebe dieses Stück der Strecke, obwohl man schon vollkommen durch ist, geht es hier teilweise noch einmal über schmale technische Trails, die die volle Aufmerksamkeit benötigen.
Auf den letzten 300 m geht es entlang der Wiesent, hier gibt es immer aufmunternde Worte der Läufer die bereits im Ziel sind und so verfalle auch ich in einen kurzen Schlußspurt, obwohl weit und breit kein anderer Läufer ist.
Nach 2:32:05 erreiche ich das Ziel und bin recht zufrieden mit der Zeit.
Der Zielbereich war relativ leer, da alle angehalten waren hier nur kurz zu verweilen, um dem Hygienekonzept gerecht zu werden. Ich schnappe mir ein alkoholfreies Finisher-Bier und gönne mir erstmal ein paar Minuten zum durchschnaufen. Als Medaillen gab es dieses Jahr wieder Bierkrugdeckel, wenigstens nicht diese Einheitsmedaillen.
Auch wenn es dieses Jahr etwas anders war, die Strecke war wie immer top und natürlich vorbildlich markiert.
Ein riesiges Dankeschön an Robert für die Organisation des Laufs und ich freu mich schon aufs nächste Jahr.
Wenn das ein normales Jahr gewesen wäre, wäre am 27.09.2020 um ca. 09:15 Uhr der Start zum Berlin Marathon gewesen. Doch was ist dieses Jahr schon normal?
Auch wenn nichts normal ist, kann man trotzdem mal einen Marathon laufen. Einfach so … dachte ich mir!
Also hieß es am Sonntagmorgen des 27.09.2020, um kurz nach 8:30, Laufklamotten anziehen und loslaufen.
Natürlich hatte ich mich in den vergangenen Wochen schon etwas darauf vorbereitet, doch so eine richtige Marathonvorbereitung war es nicht. Ich hatte ein paar lange Läufe in den Beinen und durch das viele Rennradfahren sollte ich eigentlich fit genug sein. Der Plan war den Marathon in einer Zeit zwischen 3:30:00 und 3:45:00 zu laufen, also entweder es lief top oder ich schaffe es!
Die Strecke hatte ich bewusst sehr flach ausgewählt, um nicht noch unzählige Höhenmeter zu sammeln und so lief ich also los.
Meine Pace lag auf den ersten 10 Kilometern immer knapp unter 5:00 min/km und der Puls war in einem guten Bereich. Ich fühlte mich überraschender Weise richtig gut und konnte mir vorstellen so auch noch die nächsten 32 km weiterzulaufen.
So ab Kilometer 13-14 merkte ich warum die ersten Kilometer noch so locker waren. Ich hatte die ganze Zeit einen leichten Rückenwind gehabt, der ab jetzt von Vorne kam. Die Strecke war eigentlich so geplant, dass ich nie direkten Gegenwind haben sollte. Der Plan wäre aufgegangen wenn der Wind wie meistens aus Westen gekommen wäre. Heute hatten wir leider den Wind aus Süden und so war mir plötzlich klar, dass ich jetzt erstmal für 22 km einen guten Pace-Dämpfer bekommen würde.
Doch es lief immer noch gut und ich konnte die Pace weiter halten. Bis Kilometer 20 kam, ab da begann so langsam das Leiden des nicht durchtrainierten Marathonläufers. Am Anfang wurde ich nur unmerkbar langsamer, ich spürte wie mein Magen so langsam keine Lust mehr hatte und ich musste mich zwingen weiter zu Trinken. Auch die Beine zeigten mir so langsam auf, dass sie doch keine Lust auf Marathon haben. Es zwickte mal im linken Oberschenkel, dann in der rechten Wade und dann dort dort und dort.
Bei Kilometer 30 ging die Pace so langsam in Richtung 5:30 min/km und meine Gedanken in Richtung aufgeben, bzw. abkürzen und nach Hause gehen/laufe/kriechen. Zum Glück hatte ich vorher schon einen kleinen Plan gehabt, da mir klar war, dass das Ende hart werden könnte. Bei Kilometer 33 wartete meine Frau auf mich, sie sollte mich auf den letzten 9 km begleiten. So stand ich vor der Entscheidung, Frau anrufen und jammern „mimimimi“ oder aber erstmal bis Kilometer 33 weiterzulaufe und dann sehen wie es so um mich bestellt ist.
Es ging weiter, denn ein DNF war für mich heute keine Option.
Als ich bei Kilometer 33 meine Frau traf, merke sie gleich, dass es heute für mich kein Spaziergang war. Doch sie zu sehen motivierte mich ungemein und so machten wir uns auf, die letzte 3 km gegen den Wind zu bezwingen, um sich dann nochmal 6 km vom Wind tragen zu lassen. Naja, so vom Wind tragen lassen war es jetzt nicht gerade. Es war mehr ein … jetzt nicht stehen bleiben! Diese letzten Kilometer waren wirklich hart und ich habe bei einem Marathon bzw. Ultra noch nie so auf den letzten Kilometern gekämpft wie bei diesem.
Nach 3:41:27 Stunden war es endlich geschafft, ich konnte meinen Marathon für dieses Jahr abhaken!
… und nächstes Jahr ist es hoffentlich alles wieder normaler und wir alle können wieder gut vorbereitet den Berlin Marathon laufen.
