Eigentlich war es ein ganz normaler Wettkampfsonntag: Ich bin beim Fränkische Schweiz Marathon 2026 gelaufen, habe das Ziel erreicht und mich gefreut. Ein paar Stunden später fing der Rücken an zu ziehen. In der Nacht lag der Schmerz bei 8 von 10. Am nächsten Morgen stand der Verdacht auf einen Bandscheibenvorfall im Raum.

In diesem Beitrag erzähle ich, wie es seitdem weiterging: von der Diagnose über Spritze und Krankengymnastik bis zu meinem täglichen Übungsplan und dem Wiedereinstieg im Wasser. Ich schreibe ihn mitten im Heilungsprozess, deshalb gibt es kein Happy End, sondern einen Zwischenstand.

⚠️ Wichtiger Hinweis: Ich bin kein Arzt und kein Physiotherapeut. Das hier ist meine persönliche Erfahrung, kein Behandlungsplan. Ob und wie eine Übung, ein Medikament oder eine Sportart für dich passt, klärst du bitte mit deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin.

📸 Beim Fränkische Schweiz Marathon 2026

🏃 Der Wettkampf und die Nacht danach

Die Strecke führte ausschließlich über Asphalt, also harten Untergrund. Während des Laufs habe ich nichts gespürt. Erst danach kam ein leichtes Ziehen im unteren Rücken, das über den Tag und vor allem in der Nacht immer stärker wurde. Schlafen war nicht mehr möglich.

Am Montagmorgen war ich beim Arzt: Verdacht auf Bandscheibenvorfall, Krankschreibung, Überweisung zum MRT. Ich habe mich natürlich gefragt, ob so ein Lauf das überhaupt auslösen kann. Die Antwort, die ich bekommen habe, war ernüchternd, aber logisch: Ein gesunder Rücken steckt so etwas meistens weg. Wenn aber schon eine unbemerkte Vorschädigung da ist, können harte Stöße auf Asphalt und eine ermüdete Rumpfmuskulatur der berühmte Tropfen sein. Dazu passt, dass der Befund später Verschleißzeichen gezeigt hat (Osteochondrose und Facettengelenkarthrose). Ob und wie stark sie beim Lauf eine Rolle gespielt haben, lässt sich aber nicht sicher sagen.

💡 Warum die Schmerzen verzögert kamen: Beim Laufen sind Muskeln und Adrenalin im Spiel, die vieles überdecken. Erst danach schwillt das gereizte Gewebe um die Nervenwurzel an. Deshalb werden die Beschwerden oft erst Stunden später richtig heftig.

🚨 Warnsignale, bei denen du sofort handeln musst

Gleich am Anfang habe ich gelernt, auf diese „Red Flags“ zu achten. Bei einem davon gehört man direkt in die Notfallbehandlung:

• Gefühlsstörungen: Taubheit oder Kribbeln im Genital- oder Gesäßbereich („Reithosenanästhesie“) oder in Beinen und Füßen
• Kraftverlust: Der Fuß lässt sich nicht mehr richtig heben, du stolperst oder das Bein knickt weg
• Kontrollverlust: Probleme beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang

🩻 Die Diagnose: MRT und was im Befund wirklich steht

Zwei Tage nach dem Lauf war das MRT der Lendenwirbelsäule. Ich hatte danach die Bilder in der Hand, aber noch keinen Befund, und war natürlich neugierig. Ich habe mich dann etwas eingelesen (ich hatte ja jetzt viel Zeit), worauf man bei so einem Bild überhaupt achtet. Das war als Verständnishilfe nützlich, aber eine Diagnose war es nicht.

Ein paar Grundlagen, die mir geholfen haben:

• Im MRT gibt es zwei wichtige Ansichten: den Seitenschnitt (sagittal) und den Querschnitt (axial, wie eine Scheibe von oben).
• Auf den üblichen T2-Bildern erscheint Nervenwasser hell, Bandscheibengewebe eher dunkel. Eine Vorwölbung oder ein Vorfall zeigt sich als dunkle Ausbuchtung, die in den hellen Kanal hineindrückt.
• Ein MRT-Bild zeigt nur die Anatomie. Wie stark etwas wehtut, hängt nicht allein davon ab.

📸 Mein MRT der Lendenwirbelsäule, seitlich und im Querschnitt

Dann kam der schriftliche Befund der Radiologie. Er war überraschend deutlich und ein bisschen anders, als ich es mir vorgestellt hatte. Hier die wichtigsten Punkte, übersetzt:

💡 Mein Fazit aus dem Befund: Die Beschwerden auf der linken Seite passen genau zu den Wurzelkontakten (L4 und L5 links). Der erste Verdacht „Bandscheibenvorfall“ war zum Glück nicht ganz richtig: Es ist eine Vorwölbung auf Basis von Verschleiß. Das ist für mich eher beruhigend, denn es spricht für eine konservative Behandlung ohne Operation.

🔍 Zur Sicherheit: Ist es vielleicht doch die Niere?

Es gab noch eine offene Baustelle: Schon im August war bei einem Ultraschall der Verdacht auf einen Nierenstein links aufgekommen. Schmerzen im Rücken und in der Flanke überschneiden sich gerne, deshalb wollte ich ausschließen, dass zumindest ein Teil der Beschwerden von dort kommt.

Über den Urologen gab es ein CT des Bauchraums. Das Ergebnis: keine Nierensteine, kein Harnstau. Der Verdacht hat sich nicht bestätigt, die Rückenschmerzen kommen also nicht von der Niere. Als Nebenbefund zeigte das CT noch einmal den Verschleiß an der untersten Bandscheibe (L5/S1, der Zwischenwirbelraum ist fast aufgebraucht) und eine Divertikulose im Dickdarm ohne akute Entzündung. Zu dem Darmbefund habe ich eigene Fragen an meinen Arzt, aber das ist ein anderes Thema.

💡 Mein Tipp: Wenn eine zweite mögliche Ursache im Raum steht, lass sie abklären. Dann konzentrierst du dich bei der Reha mit gutem Gefühl auf das Richtige.

📸 CT des Bauchraums zur Steinsuche

📅 Der Verlauf: eher eine Welle als eine Gerade

Wenn ich eines gelernt habe, dann das: Die Besserung verläuft nicht schön gleichmäßig nach oben. Es gibt gute Tage, Rückschläge und Phasen, in denen man an allem zweifelt. Hier mein Verlauf in groben Zügen:

Einiges davon war für mich überraschend. Deshalb hier die Dinge, die mich am meisten beschäftigt haben:

🛌 Liegen tut weh, Bewegung tut gut

Ich hätte erwartet, dass Ruhe hilft. Das Gegenteil war der Fall: Nach langem Liegen war der Schmerz am stärksten, in Bewegung wurde es besser. Kurze, ruhige Spaziergänge (lieber fünf Mal zehn Minuten als eine große Runde) waren von Anfang an das Beste. Beim Liegen half mir die Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien und die Stufenlagerung (Unterschenkel im 90-Grad-Winkel auf einem Stuhl oder Kissen).

🌙 Nachts und morgens am schlimmsten

Auch jetzt, wo es tagsüber richtig gut läuft, wache ich nachts immer wieder mit Schmerzen auf und fühle mich morgens steif. Das ist laut meinem Arzt bei einer Bandscheibenproblematik typisch: Bandscheiben saugen sich im Liegen mit Flüssigkeit voll, die tiefe Rumpfmuskulatur ist im Schlaf entspannt, und die Durchblutung ist geringer. Sobald man sich bewegt, lässt es nach. Was mir hilft:

• Seitenlage: Kissen zwischen Knie und Knöchel, damit das Becken nicht verdreht
• Rückenlage: Kissen unter die Kniekehlen
• Noch im Bett anwärmen: sanftes Becken kippen und die Knie langsam Richtung Brust ziehen
• Über die Seite aufstehen: erst auf die Seite rollen und sich dann mit den Armen hochdrücken, nicht den Oberkörper gerade aufrichten
• Wärme vor den Übungen: bei mir die Heizdecke, dann direkt mit dem Plan weitermachen

↔️ Die Schmerzen wandern auf die andere Seite

Nach der Spritze links wurde es dort deutlich besser, dafür bekam ich rechts auf einmal starke Schmerzen, die sich wie Muskelkater oder ein eingeklemmter Nerv anfühlten. Eine mögliche Erklärung ist eine Überlastung der Gegenseite durch wochenlange Schonhaltung, mit verhärtetem Gesäßmuskel. Dazu passt, dass mir eine gezielte Dehnung dort Erleichterung bringt. Ob da noch mehr dahintersteckt, spreche ich beim nächsten Termin an. Im MRT-Befund steht nämlich auch ein kleiner Anulusriss auf der rechten Seite. Ich will da nichts hineininterpretieren, aber eine Frage ist es wert.

💉 Die Cortisonspritze

Weil die Schmerzen trotz Tabletten und Krankengymnastik anhielten, bekam ich beim Neurochirurgen eine Spritze in den linken unteren Rücken. Nach meinem Verständnis ist das ein Gemisch aus einem Betäubungsmittel (wirkt schnell, aber nur kurz) und Cortison als Depot, das erst nach ein bis zwei Tagen seine volle Wirkung entfaltet. So war es auch bei mir: Am Nachmittag gespritzt, am Abend noch Schmerzen, am nächsten Tag deutlich besser.

Beim Kontrolltermin sagte der Neurochirurg, dass die Beschwerden „nicht von der Bandscheibe“, sondern vom unteren Rücken kämen. Ich war ehrlich gesagt verwirrt, denn der Befund zeigt ja Bandscheibenvorwölbungen mit Wurzelkontakt. Ich vermute, dass er den Gesamtzustand des unteren Rückens meinte, bin aber nicht sicher. Wenn dir so etwas passiert: Frag nach, bis du es verstanden hast. Ich tue das beim nächsten Termin.

💊 Zu den Medikamenten: Ich habe in der ersten Phase Schmerzmittel, Cortison und einen Magenschutz bekommen und nach Plan reduziert. Zwei Dinge fand ich wichtig: Den Magenschutz nimmt man morgens vor dem Frühstück, andere Schmerzmittel zum oder nach dem Essen. Und man macht keinen Sport, solange man Schmerzmittel nimmt, weil sie das Warnsignal des Körpers unterdrücken. Konkrete Dosierungen gehören in die Hand deines Arztes.

🧘 Mein täglicher Übungsplan

Am Anfang habe ich die Übungen aus der Krankengymnastik eher unstrukturiert zu Hause gemacht. Dann habe ich sie in einen festen Tagesplan übernommen und genau beschrieben. Die Übungen stammen von meiner Physiotherapeutin, die Reihenfolge und die Umfänge sind mein Plan, ich habe ihr die Übersicht aber auch gezeigt. Der Plan dauert etwa 20 bis 25 Minuten und ich mache ihn einmal am Tag, nach der Wärme von der Heizdecke.

⚠️ Regeln, die für mich gelten: ruhig und ohne Schwung, nie in einen scharfen Schmerz hineinarbeiten, und wenn eine Übung stechend oder ausstrahlend wehtut, sofort abbrechen.

Phase 1: Mobilisation und Erwärmung (Rückenlage)

Phase 2: Rumpf und Gesäß aktivieren

Phase 3: Aufrichten und Haltung (Stehen)

Phase 4: Entlastung der überlasteten Seite

🏊 Zurück ins Wasser

Weil das Mobilitätstraining gut klappt, haben meine Physiotherapeutin und ich beschlossen, dass ich wieder schwimmen gehe. Ich war früher viel im Wasser, vor allem Kraul für den Triathlon, aber die letzten eineinhalb Jahre nicht mehr. Im Wasser trägt der Auftrieb den größten Teil des Körpergewichts, die Wirbelsäule ist entlastet und liegt waagerecht. Brustschwimmen mit erhobenem Kopf lasse ich weg, weil es ins Hohlkreuz zwingt.

Mein Plan für den Einstieg: etwa 45 Minuten.

• Pull-Buoy: Er hebt Becken und Beine, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz sinkt, und ersetzt den Beinschlag, der den Rücken zusätzlich fordern würde.
• Keine Rollwenden: Sie verlangen eine kräftige Beugung und Drehung der Lendenwirbelsäule. Ich wende vorerst einfach im Stehen.
• Am Tag danach prüfen: Bleibt der Rücken ruhig, steigere ich das Pensum vorsichtig. Wenn nicht, war es zu viel.

📊 Mein erstes Mal im Wasser: wie es wirklich lief

Beim ersten Schwimmen nach der Pause waren es laut meiner Uhr waren es 1.250 Meter auf der 25-m-Bahn in rund 37 Minuten, davon etwa 33 Minuten reine Schwimmzeit. Aufgeteilt war das so: 100 m, 300 m und 400 m Kraul, dann 400 m gemischt und zum Schluss zweimal 25 m Rücken zum Ausschwimmen, jeweils mit Pausen dazwischen. Der Puls lag im Schnitt bei 124 und maximal bei 151.

Das war fast wie der Plan oben, und ich bin mir bewusst, dass es für den ersten Tag eher viel ist. Der Rücken hat sich beim Schwimmen super angefühlt. Danach war ich ziemlich erschöpft, was nach so langer Pause aber nicht überrascht. Wie sich der Rücken am Tag danach verhält, schaue ich mir genau an, denn genau dafür gibt es die Regel weiter oben.

[BILD EINFÜGEN: optional, Screenshot der Schwimm-Aktivität oder Foto vom Schwimmbad]

🌴 Der Blick nach vorn: Seychellen und danach

Ende Oktober steht ein lange geplanter Urlaub auf den Seychellen an. Der Langstreckenflug ist die größte Hürde, denn stundenlanges Sitzen ist für den Rücken im Moment das Schwierigste. Mein Plan:

• Mindestens jede Stunde aufstehen und im Gang laufen
• Ein kleines Kissen oder aufgerolltes Handtuch im Lendenbereich
• Rückenlehne leicht zurücklehnen, Sitzposition regelmäßig wechseln
• Bedarfsmedikament nach Rücksprache mit dem Arzt im Handgepäck
• Vor Ort viel Schwimmen und Spazieren, keine ruckeligen Bootstouren zu Beginn

Und danach? Die Frage, die mich am meisten umtreibt: Kann ich überhaupt wieder laufen, und darf es Asphalt sein? Nach allem, was ich bisher gehört habe, ist das Ende des Laufens nicht zwingend. Aber es verändert die Spielregeln. Das ist meine bisherige Einschätzung, die ich mit Arzt und Physiotherapeutin abstimmen werde:

• Frühestens nach dem Urlaub wieder einsteigen, und nur nach Freigabe. Mit Gehen-Laufen-Intervallen, zum Beispiel 2 Minuten traben, 1 Minute gehen.
• Weicher Untergrund für das Grundlagentraining: Waldboden, Wiese und Schotter nehmen Stoßspitzen ab. Die Bandscheibe L5/S1 hat einen Teil ihrer Pufferfunktion verloren.
• Asphalt dosiert: nicht für immer meiden, aber gezielt und langsam steigern, vor allem vor Straßenwettkämpfen.
• Gut gedämpfte Laufschuhe mit Beratung im Fachhandel
• Rumpftraining wird zum festen Bestandteil, nicht nur zur Reha, sondern als Warm-up vor jedem Lauf

Außerdem gilt die 24-Stunden-Regel: Wenn nach dem Training Schmerzen im Gesäß oder Bein auftreten, auch erst am nächsten Morgen, war die Belastung zu hoch.

✅ Fazit und was ich gelernt habe

Mir geht es heute wesentlich besser als in der ersten Woche. Tagsüber komme ich gut zurecht, nachts habe ich noch Schmerzen. Der Weg ist noch lang: Es werden Wochen, wahrscheinlich Monate, und ich muss damit leben, dass gerade die Nächte erst einmal unangenehm bleiben. Das ist kein Grund zur Panik, aber auch nichts, was man in zwei Wochen abhakt.

Was ich für mich mitnehme:

1. Zum Arzt gehen, auch wenn man hofft, dass es von allein weggeht. Warnsignale kennen und ernst nehmen.
2. Befund lesen und nachfragen. Vorwölbung ist nicht gleich Vorfall, und Begriffe lassen sich übersetzen.
3. Bewegung statt Bettruhe. Kurze Spaziergänge halfen mir von Anfang an mehr als Liegen.
4. Rückschläge gehören dazu. Schmerzen wandern, kommen zurück und werden wieder besser.
5. Andere Ursachen abklären lassen. Das gibt Sicherheit für die Reha.
6. Rumpfstabilität ist keine Reha-Phase, sondern eine Daueraufgabe.
7. Kein Sport unter starken Schmerzmitteln.

Ich werde nach dem Urlaub ein Update schreiben: wie der Flug war, wie es mit dem Schwimmen läuft und ob der Wiedereinstieg ins Laufen klappt. Hast du selbst Erfahrung mit Bandscheibenproblemen oder dem Wiedereinstieg in den Laufsport? Dann freue ich mich über deinen Kommentar! 👇